Prokrastination beenden in 5 Schritten

June 24, 2022

Warum prokrastinieren wir und welche Maßnahmen können wir ergreifen, um komplexe Aufgaben nicht länger aufzuschieben? Lernen Sie, wie Sie jede Art von Herausforderung in Ihrem beruflichen und privaten Leben in Angriff nehmen können.

Wir alle kennen das Gefühl, am frühen Morgen eines hektischen Arbeitstages aufzuwachen, einen prüfenden Blick auf die Flut von Inhalten oder die lange Liste der anstehenden Aufgaben zu werfen und lediglich das umgehende Bedürfnis zu verspüren, sich von der Situation umgehend abwenden zu wollen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht die einzige Person sind, die sich regelmäßig so verhält. Tatsächlich geben laut Piers Steel (Autor des Buches “Der Zauderberg: Warum wir immer alles auf morgen verschieben und wie wir damit aufhören”), ca. 95 % der Menschen zu, ihre Aufgaben aufzuschieben. Wobei die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens umso größer ist, je abgeneigter Sie eine Aufgabe betrachten.  

Und laut Alice Boyes (ehemalige klinische Psychologin, jetzt Schriftstellerin) und Timothy A. Pychyl (Psychologe an der Carleton University und Leiter der Procrastination Research Group) gibt es zusammengefasst mindestens drei Faktoren für Prokrastination:

Das Fehlen von guten Gewohnheiten und bewährten Vorgehensweisen (fehlende Disziplin, Chaos),  
Intoleranz gegenüber bestimmten Gefühlen (wie Angst, Langeweile, Frustration),  
und mangelhafte Denkmuster (intrinsisch unbelohnend und/oder ohne persönlichen Sinn).

Starke Gewohnheiten verringern nachweislich unser Bedürfnis nach Selbstkontrolle. Sie machen es leichter, an anstrengenden Verhaltensweisen festzuhalten und Ablenkungen zu widerstehen. Doch der Prozess der Etablierung einer Gewohnheit, die solche Vorteile mit sich bringt, dauert in der Regel einige Monate.

Wie können wir also diese Auslöser überwinden und lernen, proaktiv gegen diese wiederkehrenden aufschiebenden, emotionalen Situationen vorzugehen? Und welche Gewohnheiten werden gebraucht, um Herr über die eigenen Verantwortungen, Verpflichtungen und anstehende Aufgaben zu werden zu werden?

Chris Bailey, Autor von "Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction" (Viking) und "The Productivity Project", führte ein einjähriges Produktivitätsprojekt durch, in dem er intensive Nachforschungen anstellte und dutzende Produktivitätsexperimente an sich selbst durchführte, um herauszufinden, wie Produktivität maximal gesteigert werden kann. Das Ergebnis war, nach langer Zeit der Zusammenarbeit mit mehreren akademischen Zeitschriftenartikeln und renommierten Forschern (wie z. B. Psychl) die Entwicklung von 5 Schritten zur Überwindung jeglicher Art von Prokrastination.

1. Auslöser umkehren!

Nachdem Sie den Auslöser des Aufschiebens einer bestimmten Aufgabe betrachtet haben, versuchen Sie, die gefürchtete Tätigkeit aus einer anderen Perspektive zu betrachten, indem Sie diese attraktiver gestalten.  

Fragen Sie sich zum Beispiel: „Was werde ich durch die Erledigung dieser Aufgabe bewirken?“

2.  Arbeiten innerhalb des Widerstandsniveaus!

Wenn Sie sich gegen eine Aufgabe sträuben, fragen Sie sich, wie sehr Sie sich dagegen sträuben, und machen Sie es so messbar wie möglich.

Könnten Sie es vielleicht mindestens eine Stunde lang durchführen? Wenn nicht, wie wäre es mit 30 Minuten? MessenSie Ihren Widerstand, um eine akzeptable zeitliche Regelung zu finden.

3. Einfach anfangen!

Aufgaben, die zur Prokrastination führen, sind in der Regel nicht so schlimm, wie wir denken. Es ist einfacher, mit einer Aufgabe weiterzumachen, wenn die anfängliche Herausforderung, sie überhaupt in Angriff zu nehmen, überwunden worden ist. Dies zwingt uns dazu, unsere Arbeit unbewusst neu zu bewerten, und wir stellen mitunter fest, dass die eigentliche Aufgabe weniger Prokrastinationsauslöser hat, als wir ursprünglich erwartet hatten.

4. Aufschieben kostet!

Erstellen Sie eine Liste aller großen und kleinen Aufgaben, die Sie in Ihrem Privat- und Berufsleben aufschieben.Berechnen Sie nun die Kosten des Aufschiebens für jede Aufgabe.

Wie viel mehr kostet es Sie mental?Welche Folgen wird Ihr Aufschieben haben

5. Verbindung trennen!

Elektronische Geräte sind der heiligeGral des Aufschiebens. Wenn Sie feststellen, dass Sie durch jegliche Art vonGeräten oder Medien (E-Mail, soziale Medien, SMS usw.) abgelenkt werden, sollten Sie sich selbst von der Situation sofort distanzieren, d.h. jegliche –der der Aufgabe dienende - Geräte in der unmittelbaren Nähe entfernen oder ausschalten.

Am besten lässt sich eine Ablenkung durch diese Geräte verhindern, indem sie bereits vor Beginn der Aufgabe ausgeschaltet werden, so dass sich komplette Aufmerksamkeit auf die anstehendeAufgabe fokussiert.

Der Schlüssel ist emotionales Wachstum

Um die oben genannten oder andere Tippsund Tricks zur Vermeidung von Prokrastination besser anwenden zu können sprichtAlice Boyes über emotionales Wachstum und Verständnis, das zusätzlich wesentlich zur Überwindung des Prokrastinierens ist.

Indem Sie Ihre Gefühle entschlüsseln undIhre Emotionen genau identifizieren, fällt es Ihnen leichter, Aufgaben zu bewältigen, die Unzufriedenheit oder Sorgen auslösen. Indem Sie das Ausmaß der ausgelösten Emotionen in Bezug auf die anstehende Aufgabe bewerten, können Sie die Situation besser einschätzen und wirksamere Gegenmaßnahmen ergreifen.Belohnen Sie sich selbst und schaffen Sie für jeden Schritt, den Sie tun, einen echten Wert.

Eine weitere wichtige emotionaleGewohnheit besteht darin, Selbstmitgefühl zu nutzen. So werden starke negativeErinnerungen oder Gedanken an vergangene Misserfolge überwunden, die Ängste auslösen und somit zu Prokrastination führen. Die Forschung zeigt, dass solche mitfühlenden Selbstgespräche emotionale Wunden heilen können.

"Letztes Mal war das Ergebnis dieser Aufgabe nicht so gut, wie ich erwartet hatte. Also ärgere ich mich dieses Mal. MeineGedanken und Gefühle sind nachvollziehbar. Aber ich habe aus den Fehlern derVergangenheit gelernt und stehe jetzt umso besser da. Dieses Mal wird es besserwerden!"  

Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und freuen Sie sich über jeden Schritt (egal wie groß oderklein), der Sie zum Weitermachen motiviert. Oftmals unterschätzen wir dieKomplexität von Aufgaben. Erlauben Sie sich Emotionen, die durch die Belastung dieser Aufgaben entstehen wahrzunehmen, sie aufzuschlüsseln und zu verstehen, woher diese ausgelösten Gefühle kommen. Das Anwenden einer oder mehrerer der oben genannten oder auch anderer Bewältigungsstrategien ist ein Lernprozess.Dies muss geübt werden, um daraus die Routine zu entwickeln, um somit automatisch die richtigen Bewältigungsmechanismen anzuwenden, die zu IhremAuslöser und der jeweiligen Aufgabe passen.

Unsere Gewohnheiten undEmotionen sind miteinander verknüpft, und wenn wir sie ständig im Auge behalten und gesunde Bewältigungsstrategien anwenden, wird die Prokrastination in Ihrem persönlichen und beruflichen Leben weniger Macht über Sie haben.

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